LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỦ TRONG 10, 60 HOẶC 120 GIÂY

Cách để ngủ nhanh nhất?

Bạn đã từng bị mất ngủ? Đã từng phải dành nhiều giờ để “CỐ GẮNG NGỦ” hơn là thực sự ngủ?

Yên tâm đi, không chỉ mỗi bạn phải trải qua chuyện này.

Chỉ cần bạn làm việc sức cũng có thể thay đổi chu kỳ sinh hoạt của bạn, tạo thêm nhiều căng thẳng thần kinh khiến tâm trí chúng ta tỉnh táo hơn. Và nếu tâm trí của bạn không thể ngủ được, cơ thể bạn sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều. Nhưng có những thủ thuật khoa học bạn có thể thử.

Vậy làm thế nào để ngủ trong 10, 60 và 120 giây?

Take a Breather. đề cập đến một số thủ thuật dựa trên khoa học để giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Cách ngủ trong 10 giây với phương pháp quân sự

Cách này sẽ áp dụng với một câu thần chú để giúp bạn đến với giây thứ 10 một cách nhẹ nhàng.

Lưu ý: Phương pháp này mất toàn bộ là 120 giây để hoàn thành, nhưng 10 giây cuối cùng được cho là khoảng thời gian quan trọng nhất giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu.

Phương pháp quân sự phổ biến, được Sharon Ackerman báo cáo lần đầu tiên, xuất phát từ một cuốn sách có tựa đề “Relax and Win: Championship Performance.”

Theo Ackerman, Trường Navy Pre-Flight Hoa Kỳ đã tạo ra một thói quen để giúp phi công ngủ thiếp đi trong 2 phút hoặc ít hơn. Phải mất 6 tuần để các phi công thực hành, nhưng nó đã hiệu quả – ngay cả sau khi uống cà phê và có tiếng súng nổ trong khi ngủ.

Thực hành thậm chí còn có hiệu quả cho cả những người thường xuyên phải ngủ ngồi.

1. Thư giãn toàn bộ cơ mặt của bạn, bao gồm cả các cơ bên trong miệng của bạn.
2. Thả lỏng vai của bạn để giải phóng sự căng thẳng và để tay của bạn thõng xuống bên cạnh cơ thể của bạn.
3. Thở ra, thư giãn ngực của bạn.
4. Thư giãn chân, đùi và bắp chân của bạn.
5. “Dọn dẹp” tâm trí của bạn trong 10 giây bằng cách tưởng tượng một khung cảnh yên bình, thoải mái.
6. Nếu điều này không có tác dụng, hãy thử nói “Đừng nghĩ” và lặp đi lặp lại trong 10 giây.
7. Trong vòng 10 giây, bạn nên ngủ thiếp đi!

Nếu điều này không hiệu quả với bạn, bạn có thể cần phải làm việc trên nền tảng của phương pháp quân sự: thở và thư giãn cơ bắp, có một số bằng chứng khoa học cho thấy chúng hoạt động. Hãy đọc để tìm hiểu về các kỹ thuật phương pháp quân sự này và tìm hiểu xem làm thế nào để thực hành chúng một cách hiệu quả.

woman lying on gray wooden picnic table
Nguồn ảnh: Dan Gold

Cách ngủ trong 60 giây

Hai phương pháp này, tập trung vào hơi thở hoặc cơ bắp của bạn, giúp bạn thoát khỏi những vấn đề xung quanh và tập trung vào việc ngủ. Nếu bạn là người mới bắt đầu thử các bản “hack” này, các phương pháp này có thể mất tới 2 phút để thấy được hiệu quả.

Phương pháp thở 4-7-8

Kết hợp sức mạnh của thiền và sự hình dung.

Để chuẩn bị, đặt đầu lưỡi của bạn vào vòm miệng, đằng sau hai răng cửa của bạn. Giữ lưỡi của bạn ở đó toàn bộ thời gian và mím môi của bạn nếu bạn cần.

Cách thức thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:

  1. Hãy để đôi môi của bạn tách một chút và tạo ra một âm thanh (như tiếng huýt sáo) khi bạn thở ra bằng miệng của bạn.
  2. Sau đó, khép môi lại và hít vào bằng mũi. Đếm đến 4 trong đầu của bạn.
  3. Sau đó nín thở trong 7 giây.
  4. Sau đó, thở ra (với âm thanh woooooo) trong 8 giây.
  5. Hãy cố gắng thực hành mà không suy nghĩ.
  6. Hoàn thành chu trình này trong bốn nhịp thở (tổng cộng là 60s) đầy đủ. Hãy để cơ thể bạn ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn đến sớm hơn dự kiến.

Thư giãn cơ bắp liên tục (Progressive muscle relaxation – PMR)

Thư giãn cơ bắp liên tục giúp thư giãn cơ thể bằng cách cố tình căng rồi thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể. Chuyển động này thúc đẩy sự yên tĩnh trên khắp cơ thể của bạn. Đó là một mẹo được khuyến cáo để giúp trị chứng mất ngủ.

  1. Nâng lông mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này sẽ thắt chặt cơ trán của bạn.
  2. Thư giãn cơ bắp của bạn ngay lập tức và cảm nhận sự căng. Đợi 10 giây.
  3. Mở miệng cười lớn để tạo sự căng trong má của bạn. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
  4. Tạm dừng 10 giây.
  5. Nheo mắt với đôi mắt nhắm nghiền. Giữ 5 giây. Thư giãn.
  6. Tạm dừng 10 giây.
  7. Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà.
  8. Giữ 5 giây.
  9. Thư giãn khi cổ của bạn rồi trở về đúng tư thế thoải mái.
  10. Tạm dừng 10 giây.
  11. Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu (bắp thịt to ở đằng sau cánh tay trên) đến ngực, đùi đến bàn chân.
  12. Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn không hoàn thành việc làm căng các cơ và thư giãn các phần còn lại của cơ thể.
people in hammocks tied between trees
Nguồn ảnh: Jake Ingle

Cách ngủ trong 120 giây

Nếu các phương thức trước đó vẫn không hiệu quả với bạn, có thể có một vấn đề gì đó mà bạn cần phải thoát ra. Hãy thử những kỹ thuật này!

Tự nhủ mình hãy tỉnh táo
Có thể bạn sẽ nghĩ rằng “thật nghịch lý” nhưng nói với bản thân để tỉnh táo có thể là một cách tốt để ngủ nhanh hơn. Đối với những người – đặc biệt là những người bị mất ngủ – cố gắng ngủ có thể làm tăng sự lo lắng và giảm chất lượng giấc ngủ.

Nghiên cứu đã tìm thấy những người thực hành phương pháp “ngược đời” này ngủ nhanh hơn những người không thực hiện. Nếu bạn thường thấy căng thẳng về việc cố gắng ngủ, phương pháp này có thể hiệu quả hơn so với các phương pháp thở truyền thống, hay làm căng thẳng cơ thể.

Hình dung một nơi yên tĩnh
Hãy thử thu hút trí tưởng tượng của bạn.

Một số người nói rằng hình dung một cái gì đó có thể biến nó thành sự thật, và nó có thể cũng có tác dụng với giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu năm 2002 từ Đại học Oxford, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia vào thí nghiệm “Phân tâm hình ảnh” của Cameron đã ngủ nhanh hơn những người bị mất tập trung hoặc không có chỉ dẫn. Thí nghiệm này yêu cầu thay vì đếm số, hãy thử tưởng tượng một khung cảnh thanh thản và tất cả những cảm xúc đi cùng nó. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng một thác nước, âm thanh của tiếng vang, nước ào ạt và mùi rêu ẩm ướt. Điều quan trọng là hãy để hình ảnh này lan tỏa không gian trong não của bạn để ngăn không cho bạn khỏi tham gia lại với những suy nghĩ, lo lắng và mối quan tâm khác trước khi ngủ.

Nguồn: healthline

—–

Theo dõi trang thông tin về sức khỏe Take a Breather.  để nhận những thông tin thú vị các bạn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *