BẠN MUỐN SỐNG LÂU HƠN VÀ HẠNH PHÚC HƠN, HÃY ĂN NHIỀU CHẤT XƠ

Hãy nghiêm khắc với bản thân hơn trong việc hấp thụ chất xơ!

Chúng ta thường tập trung đong đếm lượng đường, calo, chất béo, protein hay carb trong quá trình thực hiện chế độ ăn lành mạnh của mình. Nhưng có một chất dinh dưỡng quan trọng mà thường xuyên bị bạn ném vào bên lề: chất xơ.

Các nhà khoa học từ lâu đã biết rằng ăn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Nhiều thập kỷ trước, bác sĩ người Ailen Denis Burkitt đã tuyên bố: “Châu Mỹ là một quốc gia bị táo bón”, những người trưởng thành ở Mỹ chỉ ăn trung bình 15 gram chất xơ vào bất kỳ ngày nào, bất chấp các khuyến nghị hàng ngày từ Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng là:

– 25 gram cho phụ nữ, hoặc 21 gram nếu trên 50 tuổi

– 38 gram cho nam giới, hoặc 30 gram nếu trên 50

Tuy nhiên, gần đây, chất xơ đã xuất hiện rất nhiều trên các trang báo, những nghiên cứu mới đây đã làm sáng tỏ hơn về những lợi ích mà chất xơ đem đến cho cơ thể chúng ta. Chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc chống lại bệnh tật, giảm nguy cơ mắc một loạt bênh, bao gồm tiểu đường tuýp 2, dị ứng thực phẩm và thậm chí là viêm khớp gối.

Hấp thụ chất xơ mỗi ngày còn có thể thay đổi đáng kể cách thức hoạt động của ruột. Nó thậm chí có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc giảm cân hoặc không, thậm chí còn có thể giúp bạn có cuộc sống lâu hơn và hạnh phúc hơn.

person picking green cabbage
Hãy hấp thụ chất xơ mỗi ngày

NHỮNG GÌ CHÚNG TA BIẾT VỀ CHẤT XƠ NGÀY NAY 
Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh sự liên quan giữa chế độ ăn giàu chất xơ với cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn. Ví dụ, Tiến sĩ Burkitt, như đã đề cập ở trên, đã phát hiện ra vào những năm 1960 rằng những người dân Nigeria ăn chế độ ăn nhiều chất xơ thực vật đã tránh được nhiều bệnh phổ biến của người châu Âu và người Mỹ. Ngoài ra, các nghiên cứu vào cuối thập niên 80 đã phát hiện ra rằng người dân Nhật Bản sống ở nông thôn có tuổi thọ dài hơn bởi họ ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, trái ngược với người dân thành thị có lượng chất xơ thấp hơn.
Nhưng chỉ gần đây, chúng ta mới hiểu sâu hơn về những lý do tại sao chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tầm quan trọng của chất xơ gắn chặt với sự quan trọng của vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Một chế độ ăn uống chất xơ thích hợp theo nghĩa đen là nuôi dưỡng và làm cho những vi khuẩn này phát triển mạnh. Đổi lại, chúng tăng về số lượng và loại. Chúng ta càng có nhiều vi khuẩn trong ruột, thành niêm mạc càng dày và rào cản giữa cơ thể và quần thể vi khuẩn của chúng ta càng tốt. Trong khi hàng rào chất nhầy làm giảm viêm khắp cơ thể, vi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, tạo ra lợi ích kép.

Một ví dụ sống động về mối liên hệ tuyệt vời giữa chất xơ, vi khuẩn đường ruột và sức khỏe là Hazda, một bộ tộc người Tanzania, một trong những cộng đồng săn bắn hái lượm cuối cùng còn lại trên thế giới. Họ ăn 100 gram chất xơ mỗi ngày, tất cả từ các nguồn thực phẩm có sẵn theo mùa. Kết quả là, Biome (Quần xã sinh vật) của bộ tộc người Tanzania chứa rất nhiều quần thể vi khuẩn, chúng sinh sôi và chảy theo sự thay đổi của các mùa và sự thay đổi trong chế độ ăn uống của họ.

Quần xã sinh vật của bạn có thể thay đổi theo mùa, theo tuần hoặc thậm chí theo bữa ăn. Và nếu bạn ăn một lượng lớn trái cây tươi, ngũ cốc và rau quả, sức khỏe đường ruột của bạn sẽ phản ánh điều đó. Ăn thực phẩm ít chất xơ, hoặc chỉ ăn một vài loại chất xơ – có thể gây hại cho hệ sinh học đường ruột và sức khỏe của thành niêm mạc bảo vệ của bạn.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra rối loạn tiêu hóa, khí và tắc nghẽn đường ruột. Tin vui là rất khó để có quá nhiều chất xơ, đặc biệt là khi hầu hết mọi người không có đủ. Từ từ tăng cường lượng chất xơ của bạn có thể giúp bạn tránh một số vấn đề trên. Đừng cố hấp thụ quá nhiều sẽ giúp bạn tránh được những ảnh hưởng tiêu cực như trên.

person holding carrots
Hấp thụ chất xơ một cách hợp lý

VẬY LÀM THẾ NÀO ĐỂ HẤP THỤ CHẤT XƠ MỘT CÁCH KHOA HỌC VÀ HỢP LÝ NHẤT?

1. Trái cây và rau quả luôn là bạn của bạn
Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong tất cả các loại trái cây và rau quả. Bạn sẽ thực sự sai khi không thêm các thành phần này vào chế độ hàng ngày của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu Trusted Source cho thấy chỉ cần ăn một quả táo trước mỗi bữa ăn có lợi ích sức khỏe đáng kể.

2. Ăn theo mùa
Người Hazda có phần ruột đa dạng bằng cách họ ăn chất xơ theo mùa. Hãy luôn để ý xem mùa này có những loại chất xơ nào phát triển, chúng không chỉ lành mạnh cho bạn, mà chúng còn thường ngon hơn và ít tốn kém hơn so với những thực phẩm trái mùa.

3. Tránh các thực phẩm chế biến
Thực phẩm chế biến thường có nghĩa là ít chất xơ.
Thực phẩm tinh chế không chứa ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên chất cũng có hàm lượng chất xơ thấp hơn. Điều này bao gồm bánh mì trắng và mì ống thông thường. Nước ép cũng được chế biến theo một nghĩa nào đó, vì nó loại bỏ chất xơ không hòa tan trong thực phẩm của bạn. Kết quả là bạn sẽ nghiễm nhiên bị mất đi các lợi ích quan trọng từ chất xơ – đặc biệt là khả năng điều hòa tiêu hóa và cân bằng lượng đường trong máu của bạn.

4. Đừng bỏ qua các loại đậu: Đậu Hà Lan, Đậu Lăng Đậu Cúc v.v.
Chúng ta thường chỉ nghĩ tới việc ăn trái cây và rau, nhưng các loại đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời và ngon miệng. Hãy thử một công thức nấu ăn có chứa các loại đậu nhé!

5. Đảm bảo chất xơ có mặt trong bữa sáng của bạn
Hầu hết các thực phẩm ăn sáng truyền thống, như trứng và thịt xông khói, thiếu chất xơ. Tích hợp chất xơ vào bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn bằng cách ăn bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể chỉ cần thêm một miếng trái cây hoặc một cốc sữa chua cho bữa sáng? Thêm trái cây và các loại hạt.

6. Bỏ qua các chất bổ sung chất xơ
Chất bổ sung chất xơ có thể cung cấp cho bạn một hàm lượng chất xơ nhỏ, nhưng lợi ích của việc lấy chất xơ từ thực phẩm nguyên chất vẫn tốt hơn nhiều. Hơn nữa, những người sử dụng chất bổ sung chất xơ có thể không kết hợp chúng với thực phẩm giàu dinh dưỡng. Điều này có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực chứ không phải giải quyết các vấn đề sức khỏe.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *